Need soovitused võimaldavad teil ka ülemäärast kaalu mitte saada.
Liigne kaal ei mõjuta mitte ainult välimust, vaid ka eluohtlikkust. Liigne kehakaal põhjustab kardiovaskulaarseid komplikatsioone, II tüüpi diabeeti, luu- ja lihaskonna probleeme ja psüühikahäireid.
- Rasvumine on üks peamisi riski kriteeriume endomeetriumi vähi (emaka keha sisemine limaskesta) tekkeks.
- Menopausi üle elanud naistel seostatakse lisa kilo nii rinnavähi kui ka kolorektaalse vähi suure tõenäosusega.
- Liigne kaal on söögitoru ja neeruvähi või kõhunäärme adenokartsinoomi tekkimise põhjused, eriti meestel.
- Mitte -alkoholivaba rasvhaiguse taustal võib rasvumine põhjustada selle organi vähki, samuti sapipõie neoplasme.
- Samad uuringud seostavad rasvumist võimalusega tekitada hulgimüeloomi (plasmarakkude liigne levik).
Oluline on märkida, et ülekaalu ja vähi vaheline seos on keeruline ja mitmefaktoriline. Mehhanismid, mille kaudu rasvumine on onkoloogia ilmnemisele, hõlmavad hormonaalse tausta kõikumisi, kroonilist põletikku, insuliiniresistentsust ja muid tegureid. Arvestades kõiki loetletud riske, peate vabanema liigsest raskusest mitte ainult moesuundumusest, vaid ka oma elu pikendamiseks.
„Kaalu kaotamine on keeruline ja pikaajaline protsess, mis nõuab inimest mitte ainult toiduharjumuste ja elustiili muutusi, vaid ka olulisi tahte ja psühholoogilise stabiilsuse jõupingutusi. Motivatsiooni võib siin olla mitmekesine. Mõne inimese jaoks on see soov parandada oma tervist, teistele, teistele, soovi saada eneseahelamat väljanägemist ja suurendada omaastumist kolmandaks - kaaluge erinevateks indusmilisteks standarditeks. " Teatavate asjade jaoks on vajalik vajadus "Teatavate ametlike standarditega seotud, kui see on vajalik" Teatavate ametlike standarditega seotud nõuded, "kaaluge". "
Millest me räägime:
Kaalulanguse motivatsiooni mõjutavad tegurid
Nii mehed kui naised on huvitatud kaalu kaotamisest. Erinevus on see, et tüdrukutes on see soov sageli tingitud vajadusest järgida üldiselt aktsepteeritud ilustandardeid ja meestel - tervislikku seisundit.
- WHO väitel on umbes 2 miljardil üle 18 -aastasel täiskasvanul ülemäärane kaal, millest üle 650 miljoni kannatab rasvumise all.
- Motivatsiooni säilitamine kogu kaalulanguseni on edu võtmetegur.
- Erinevate hinnangute kohaselt naaseb 80–95% -le kaalust alla võtmist.
Nii lähenesime tegurite teemale. Need jagunevad välisteks ja sisemisteks motivaatoriteks.
Välised stiimulid
Nad lähevad väljapoole ja neid saab seostada meie välimuse, sotsiaalse keskkonna, tunnustuse ja muude elu aspektidega.
- Välimuse parandamine. See on üks levinumaid väliseid stiimuleid kaalukaotuseks. Inimesed tahavad sageli välja näha atraktiivsemad, harmoonilised ja sobivad. Selle põhjuseks võib olla soov meeldida peeglis, kanda oma lemmikriideid, tunda end teiste silmis enesekindlamalt ja atraktiivsemalt.
- Sotsiaalne tunnustus. Samuti mängib olulist rolli kaalulanguse motivatsioonis. Inimesed tahavad sageli saada heakskiitu ja tuge oma sotsiaalsest keskkonnast - peredest, sõpradest, kolleegidest.
- Sotsiaalsete standardite järgimine. Sageli tunnevad inimesed ühiskonna survet, meediat ja sotsiaalseid võrgustikke, mis edendavad saledate inimeste idealiseeritud pilte. See on stiimul dieedi ja klasside alustamiseks saalis.
- Kutsenõuded. Mudelid, näitlejad, sportlased ja muud avalikud isikud peavad järgima teatud jooniste standardeid. Sellistel juhtudel võivad kutsenõuded muutuda tugevaks väliseks stiimuliks kaalulanguseks.
Hoolimata asjaolust, et välised stiimulid mängivad olulist rolli kaalulanguse motivatsioonis, on sisemine motivatsioon tõhusam ja stabiilsem, kuna see põhineb isiklikel väärtustel ja veendumustel.
Kaalulanguse sisemised motiivid
See sort pakub inimesele vajalikku tahtejõudu ja visadust raskustest ülesaamiseks ja nende eesmärkide saavutamiseks. Mis võib julgustada inimest kaalust alla võtma?
- Tervisliku seisundi parandamine. Liigne kaal ja rasvumine on paljude tõsiste haiguste tekke riskifaktorid. Kaalukaotus isegi mitme kilogrammi võrra võib tervisliku seisundi oluliselt parandada, vähendada nende vaevuste tekkimise riski ja pikendada eluiga.
- Elukvaliteedi parandamine. Liigne kaal piirab füüsilist aktiivsust, põhjustades väsimustunnet ja ebamugavustunnet, samuti põhjustades psühholoogiliste probleemide, näiteks depressiooni ja ärevuse tekkimist. Kaalukaotus võib parandada elukvaliteeti, suurendada energiat, parandada und, suurendada enesehinnangut.
- Heaolu parandamine. Pärast lisa kilode maha visates vabaneb inimene mitmesugustest ebameeldivatest sümptomitest, nagu õhupuudus, higistamine, liigesevalu ja selja.
- Enese- ja meeleavalduse parandamine. Täis inimene tunneb end tavaliselt ebameeldivat, tal on tema keha piinlik ja võib vältida suhtlemist teiste inimestega. Kaalu vähendamine aitab suurendada enesemõistmist, omandada enesekindlust ja hakata oma keha armastusega ja austusega ravima.
- Isiklike eesmärkide saavutamine. Mõne inimese jaoks on kaalulangus seotud teatud isiklike eesmärkide saavutamisega, näiteks võimalusega kanda oma lemmikriideid, tegeleda teatud spordialaga või tunda end lihtsalt oma kehas mugavamalt.
Oluline on märkida, et sisemine motivatsioon on individuaalne ja iga inimese jaoks ainulaadne. Kaalu vähendamise eesmärkide seadmisel on vaja arvestada oma isiklike väärtuste, vajaduste ja püüdlustega, et valida motiivid, mis on kõige tõhusamad ja aitavad saavutada soovitud tulemust.
Motivatsiooni psühholoogilised aspektid
Nii sisemine kui ka väline motivatsioon on võtmeelement, mis määrab inimese järgimise kaalukaotuse protsessist ja tema võime saavutada nende eesmärke. Kuid kaal on alati lihtsam süüa kui töötada pikka aega ja massist vabanemiseks. Seetõttu peate eesmärgid õigesti seadma ja looma hüvede süsteemi.
- Seadke eesmärgid. Need peaksid olema kohmakad, konkreetsed ja saavutatavad (ma ütlen teile artiklis üksikasjalikumalt). Näiteks ebamäärase sihtmärgi asemel on parem seada eesmärk "vähendada kaalu 5 kg võrra kahe kuuga".
- Seada prioriteedid. Mida soovite saada: paar tükki kooki või homme hommikul kaaludel -500 g? Eesmärke ja prioriteete saab visualiseerida. Paljud kasutavad selleks motiveerivaid kaarte - nad ripuvad nähtavas kohas kauni figuuri foto.
- Koostage tegevuskava. See peaks sisaldama konkreetseid samme, mida tuleb saavutada eesmärkide saavutamiseks, näiteks dieedi muutus, suurendada motoorset aktiivsust ja reguleerida elustiili üldiselt.
Oluline on märkida, et tegevuskava peaks olema realistlik ja võtma arvesse inimese, tema elustiili, harjumuste ja eelistuste individuaalseid omadusi.
Ajakirjas avaldatud uuring näitas, et inimesed, kes seavad endale konkreetsed eesmärgid raskuste vähendamiseks, kaotavad keskmiselt 20% rohkem kaalu kui need, kes ei sea eesmärke. Ja lähedaste tugi suurendab eduka kaalukaotuse tõenäosust 30%.
Takistuste ja toetuse ületamine muudatuste käigus
Eesmärkide ja plaanide loomisel pidage meeles, et kaalulanguse protsessis on teil erinevaid takistusi, näiteks nälg, väsimus, stress, sotsiaalne surve ja teised. Nende takistuste jaoks on oluline olla valmis ja neil on strateegiad nende ületamiseks.
Nälg
- Stabiilse glükoosisisalduse säilitamiseks ja näljatunde ärahoidmiseks on soovitatav süüa väikestes portsjonites iga kolme kuni nelja tunni tagant.
- Toiduainete valimisel tuleks eelistada neid, kes on rikkad valgu, kiudainete ja keerukate süsivesikute poolest. Nende hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, madala rasvasisaldusega liha ja kala.
- Mõnikord võib näljatunde põhjustada kehas ebapiisav kogus vedelikku. Hüdratsiooni säilitamiseks peate päeva jooksul jooma piisavalt vett.
- Ärge jätke toidutoite vahele, kuna see võib põhjustada tugevat näljatunnet ja selle tulemusel ülesöömiseni.
Väsimus
- Keha täielikuks taastamiseks ja piisavaks energialaenguks on vaja pühendada vähemalt seitse kuni kaheksa tundi päevas.
- Regulaarne füüsiline aktiivsus, isegi mõõdukas, aitab parandada une kvaliteeti ja suurendada energiataset.
- Vältige stressirohkeid olukordi, kuna need põhjustavad väsimust ja emotsionaalset läbipõlemist. Määrake lõõgastus- ja pinge eemaldamise tehnikad, näiteks jooga, meditatsioon või värske õhus kõndimine.
- Energia säilitamiseks varustage oma keha vajalikud vitamiinid ja mineraalid.
Stress
- Tehke kindlaks, mis täpselt teie stressi põhjustab, ja proovige neid tegureid kõrvaldada või leida tõhusaid viise nendega toimetulemiseks.
- Regulaarselt harjutage lõdvestustehnikaid, näiteks sügavat hingamist, meditatsiooni või joogat.
- Ärge unustage eraldada aega hobile, mis pakub teile naudingut ja aitaks probleemidest häirida.
- Kui te ei saa ise stressiga hakkama saada, on soovitatav pöörduda abi saamiseks kvalifitseeritud psühholoogilt või psühhoterapeudilt.
Sotsiaalne surve
- Jagage oma plaane vähendada kaalu sõprade ja perega, et nad saaksid teid toetada.
- Keelduge julgelt maiuspaladest, mis ei vasta teie elektriplaanile.
- Suhtle inimestega, kes püüdlevad ka tervisliku eluviisi ja kaalukaotuse poole.
- Õppige ütlema, et "inimestele, kes üritavad teid kahjulikku toitu süüa.
Selleks, et mitte puruneda, kirjutage üles, mida sööte oma dieedi kontrollimiseks ja probleemsete probleemide tuvastamiseks. Samuti ärge proovige kaalu liiga kiiresti kaotada. Paigaldage saavutatavad eesmärgid ja liikuge nende poole järk -järgult.
Motivatsiooni tüübid kehakaalu kaotamise protsessis
Oleme juba eespool märkinud, et on olemas väline ja sisemine motivatsioon. Nüüd analüüsime, millised plussid ja miinused on igast liigist.
Väline motivatsioon
See põhineb soovil saada teiste heakskiitmine, vastata sotsiaalsetele standarditele või saavutada teatud väliseid eesmärke, näiteks „saada oma lemmikkleidisse" või „randa atraktiivne välja näha".
Plussid:
- Kaalu kaotamise alustamine võib olla hea impulss;
- See võib säilitada motivatsiooni algfaasis, kui tulemused pole veel nähtavad.
Miinused:
- ebastabiilne ja võib kiiresti kaduda, kui väline rõhk nõrgeneb või eesmärgi saavutamine;
- See võib põhjustada pettumust ja jaotusi, kui kaalu kaotamise protsess kulgeb aeglaselt või ei vasta ootustele;
- See võib põhjustada sõltuvust teiste arvamustest ja viia enda isiksuse kaotuseni.
Väline motivatsioon on algfaasis efektiivne, kuid reeglina ei piisa pikaajaliste tulemuste saavutamiseks. Seetõttu sobib see kõige paremini neile, kes soovivad paar kilogrammi maha jätta.
Sisemine motivatsioon
See põhineb vajaduse mõistmisel muuta elustiili tervise, hästi olemise ja elukvaliteedi parandamiseks.
Plussid:
- stabiilne ja püsis kogu kehakaalu kaotamisprotsessi vältel;
- aitab ületada raskustest ja mitte loobuda takistustest;
- See aitab kaasa tervislike harjumuste ja elustiili moodustamisele, mis säilitatakse pärast eesmärgi saavutamist.
Miinused:
- nõuab moodustumise aega ja teadlikkust;
- Nähtavate tulemuste puudumisel algfaasis võib olla keerulisem.
See motivatsioon on kaalukaotuse edu võimsam tegur kui väline. Suure sisemise motivatsiooniga inimesed kaotavad rohkem kaalu ja säilitavad tulemused, mis on saavutatud kauem kui kõrge välise motivatsiooniga inimesed. Lisaks seostatakse sisemist motivatsiooni kõrgema rahuloluga elu ja psühholoogilise kaevudega inimestel, kes soovivad kaalu vähendada.
Praktilised meetodid motivatsiooni säilitamiseks
Nutikate kiudude loomine
Nutikad sihtmärgid on tõhus tööriist, mis aitab muuta kaalu kaotamise protsessi struktureeritumaks ja saavutatavaks. Lühendite nutikas dekooded dekodeerib järgmiselt.
- Spetsiifiline (spetsiifiline) - eesmärk tuleks selgelt sõnastada ja mitte sisaldada ebamääraseid koostisi. Ülaltoodud näide pole mitte "kaalust alla võtta", vaid "vähendada kaalu 5 kg võrra".
- Mõõdetav (mõõdetav) - eesmärgil peaksid olema konkreetsed kriteeriumid, mille abil on võimalik selle saavutust hinnata (vähendada kaalu 5 kg võrra kahe kuuga).
- Saavutatav (saavutatav) - eesmärk peaks olema realistlik ja vastama teie võimalustele. Ärge kaotage kaalu 30 kg ühe kuuga, vaid „kaotada kaalu 2 kg kuus ja kaotada 24 kg aastas. Oluline on siin oma keha omadusi arvestada. On haigusi, mis põhjustavad rasvumist. Kaalu kaotamiseks peate läbima diagnostika ja vabanema vaevustest ning alles siis - dieedil istuma.
- Asjakohane (asjakohane) - eesmärk peab vastama teie väärtustele ja vajadustele. Kui kaotate kaalu, et see mudel meeldib, aurustub teie motivatsioon kiiresti.
- Ajaga seotud (ajaliselt piiratud)-eesmärgil peaks olema konkreetne saavutuste aeg. See aitab keskenduda ülesandele ja mitte edasi lükata selle rakendamist hilisemaks.
Kaalukaotuse nutika hinna saamiseks määrake oma lõppeesmärk. Mitu kilogrammi soovite lähtestada? Kui kaua? Jagage alati suur eesmärk mitmeks väikeseks. Seega on teil lihtsam jälgida edusamme ja säilitada motivatsiooni. Seadke iga väikese eesmärgi saavutamiseks konkreetsed tingimused. Kirjutage oma nutikeske keskel paberil või elektroonilisel kujul, vaadake oma eesmärgid regulaarselt üle ja kohandage vajadusel.
Toetava atmosfääri loomine
Kaalukaotuse protsessi seostatakse sageli raskuste ja väljakutsetega, millest üksi pole lihtne üle saada. Tänu sõprade, pere ja professionaalse treeneri abile loodud toetav õhkkond mängib võtmerolli pikaajaliste tulemuste saavutamisel ja kogu tee vältel motivatsiooni säilitamisel.
2007. aastal avaldati uuringu tulemused, mis näitasid, et rasvumine võib sotsiaalsetes võrgustikes levida. Sama efekt võib aga toimida vastupidises suunas: sõprade ja perekonna tugi ja motivatsioon võivad aidata kaalu vähendada.
Perekond on üks olulisemaid tugiallikaid inimesele, kes püüab kaalu vähendada. On oluline, et sugulaste toetus pole mitte ainult emotsionaalne, vaid ka praktiline. Näiteks saate koos tervislikke toite küpsetada, kavandada ühiseid jalutuskäike või sporti, samuti aidata vältida olukordi, mis võib provotseerida jaotust.
Sõbrad võivad saada ka motivatsiooni, inspiratsiooni ja toetuse allikaks. Teie eesmärke jagavad seltsimehed saavad treeningutel suurepärasteks partneriteks, aitavad toime tulla stressiga ja jagada näpunäiteid tervisliku eluviisi kohta.
Professionaalsel treeneril on vajalikud teadmised ja kogemused individuaalse koolitus- ja toitumisprogrammi väljatöötamiseks, võttes arvesse teie funktsioone ja eesmärke. See aitab harjutusi õigesti teostada, valida optimaalse koormuse, samuti motiveerida ja toetada teid kogu tee vältel soovitud tulemuse saavutamiseks.
Teiste kaasamiseks kehakaalu kaotamise protsessis jagage oma plaane vähendada kaalu sotsiaalsetes võrgustikes ja sõprades. Selgitage, millist abi vajate, ja paluge lähedastel teile tuge pakkuda. Liituge rühmadega või suhtlege foorumites muu kaotusega - nii et toetate üksteist.
Dieedi ja koolituspäeviku pidamine
Päeviku pidamine pole lihtsalt moesuund. Selle tõhusust ei kinnita mitte ainult arvukad uuringud. Piisab kõik, mida päeva jooksul sööte ja joote, ning näidata füüsilise aktiivsuse tüüpi ja kestust.
Mugavuse huvides saate nutitelefonide jaoks kasutada spetsiaalseid rakendusi, mis arvutavad automaatselt dieedis valkude, rasvade ja süsivesikute suhe.
Dieedi ja koolituse säilitamine annab mitmeid eeliseid, mille hulgas saate esile tuua:
- Teadlikkus nende dieedist: andmed aitavad näha, millised tooted dieedis valitsevad, ja tuvastada "varjatud" kaloreid.
- Kontroll kalorite sisu üle: päevik võimaldab teil tarbitud kalorite arvu täpselt arvutada ja kontrollida nende järgimist kaalu vähendamise või säilitamise eesmärkidele.
- Toiduharjumuste analüüs: kirjed aitavad tuvastada halbu toitumisharjumusi, näiteks ülesöömist, suure hulga magusa või rasva kasutamist ja nende muutmiseks meetmeid.
- Füüsilise aktiivsuse jälgimine: päevik võimaldab teil jälgida kehalise aktiivsuse edusamme, kavandada koolitust ja kontrollida nende tõhusust.
- Motivatsioon ja vastutus: päeviku säilitamine suurendab teadlikkust ja vastutust selle toitumise ja füüsilise aktiivsuse eest, mis aitab nende eesmärke saavutada.
Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav järgida järgmisi reegleid:
- Kirjutage kõik, mida sööte ja joote, sealhulgas väikseimad suupisted ja joogid.
- Märkige tarbitud toidu täpne kogus (kaal, maht).
- Kirjeldage toiduvalmistamise meetodit.
- Parandage söömise aeg.
- Kirjutage üles füüsilise aktiivsuse tüüp, kestus ja intensiivsus.
- Analüüsige oma märkmeid, tuvastage mustrid ja tehke järeldused.
Kaalulanguse motivatsioon pole midagi, mis tuleb ja lahkub. See ei ole tahe ega ise distsipliin, vaid väikeste, järjepidevate sammude tulemus, mis lõpuks muutub harjumuseks.