Kaalu kaotamiseks ja keha heas vormis hoidmiseks ei saa te ilma tervisliku toitumise ja treeningkompleksita. Füüsilised harjutused põletavad tõhusalt kaloreid ja suurendavad lihasmassi.
Kuidas on rasva põletamise protsess?
Kehas on kaks peamist energiaallikat - glükogeen ja rasv. Glükogeen on võimsam allikas ja seda on lihtsam muuta energiaks kui rasv. Sellepärast üritab keha seda kõigepealt põletada ja alles siis tuleb pöörde rasva.
Seetõttu peaks koolitus olema vähemalt pool tundi, sest muidu, eriti ebaõige toitumise korral, ei jõua te treeningu ajal rasvade põletamiseni.
Kõrge hapniku tarbimisega füüsiline koormus tähendab mis tahes aeroobset koormust - see tähendab jooksmist, ujumist, jalgratta jne. Seda tüüpi koormused aitavad kõige paremini kaasa rasvapõletusele. Seetõttu ei aita jõutreening, eriti kinnise saalis, kaalust alla võtta. Jah, selline koolitus koolitab lihaseid. Kuid need on niikuinii nähtavad subkutaanse rasva kihi tõttu.
Aeroobne ja jõutreening tuleb ühendada, kuna ka ainult jooksmine või jalgrattaga ei anna soovitud tulemust, kuna keha suudab kohaneda monotoonse koormusega. Ja varem või hiljem lõpetab tavaline jooks lihtsalt rasvapõletuse töötamise. Ja siin on vaid koormuse vaheldumine ja annab soovitud efekti. Lisaks: mida rohkem lihaseid kehas on, seda kiirem rasvad põlevad, nii et jõutreening on vajalik korraliku kaalukaotusega.
Rasv on energiaallikas, mitte kohalik kasvaja. Seetõttu ei saa te kokkupuude konkreetse piirkonnaga, näiteks kõhus või külgedel, selles kohas seda põletada. Maksimum, mis teil õnnestub, on rasva liikumine piirkonnast või kõrgemal asuvast piirkonnast, mida mõjutate naha elastsuse tõttu.
Seetõttu ei põle pressi pressimine rasva kõhus - see põletab rasva kogu kehast ühtlaselt.
Igal inimesel on geneetilised omadused. Seetõttu jääb mõnes rasva kõige paremini puusadest, teised kõhust. See võib juhtuda isegi sama treeningprotsessi ja energiasüsteemiga - see on lihtsalt geneetiline omadus.
Millist tüüpi harjutust kaalukaotuseks valida?
Järgmist koolitust peetakse kaalukaotuse kõige tõhusamaks:
- Kardio.See on pika intensiivsusega füüsiline aktiivsus, mis suurendab südame rütmi. Selline koolitus hõlmab järgmist: kellavärk jooksulindil, mis kõnnib elliptilisel simulaatoril kakskümmend minutit.
- Intervall. Teostatakse nii intensiivsuse kui ka kiiruse muutmisega. See on jooks, kõndides ellipsoidil, jalgrattasõitu. Esiteks, kõrge kiirusega joosta pool minutit ja seejärel argpüksiga - poolteist minutit. Kiiruse vahetamine on umbes 20-30 minutit.
- Võim. Selline koolitus hõlmab kas koorma või teie enda kaaluga. Need on tsüklilised.
Kaalu kaotamise edu tuleneb mitte ainult regulaarsest väljaõppest, vaid ka dieedi läbivaatamisest.
Nõuetekohane toitumine 80–90 protsenti määrab tulemuse. Võite pühendada kuni 10 tundi nädalas kurnavat koolitust, kuid vähendada selle aja jooksul saavutatud mõju kuni nullini ülejäänud 168 tunni jooksul. Need, kes tahavad kaalust alla võtta, peaksid kinni pidama kõvast dieedist. On vaja täielikult loobuda gaseeritud jookidest ja kiirtoidust. Dieedis peaks esinema ainult tervislikke ja looduslikke toite, see tähendab köögiviljadega puuvilju, madala (lahja) lihaga.
20 tõhusat harjutust kodus
Parimate harjutuste loetelu algajatele kodus koos teabega, kuidas neid õigesti teostada. Lugege ja ühendage neid, tehes individuaalse klassiprogrammi, millega on teile sobivam oma esimeste koduklasside alustamine.
Harjutus rasva põletamiseks kõhus
Kõhulihased asuvad ees ja külgedel, nii et harjutused tuleb valida nii, et need töötaksid välja kõik lihased proportsionaalselt. Lisaks tuleb meeles pidada, et ajakirjandus on lihased, meie eesmärk pole mitte lihaseid pumpamine, vaid rasvade ladestuste eemaldamine kõhust ja külgedest.
Plank
Treeningu esialgne positsioon on käte küünarnukkide painutamine, keha asend on küünarnukkidel asuv rõhk. Vaja on tugineda käsivarrele ja jalgade varvastele. Küünarnukid asetatakse rangelt õlgade alla, puusad ja kõht on kogu tunni jooksul pinges. Baar viiakse läbi väljahingamisel ja hoitakse, samal ajal kui jõudu on piisavalt (alustage 10 sekundiga).
- Jalad koos - see suurendab kõhu lihaskompleksi koormust.
- Jalad hoitakse sirgelt, tugevas pinges.
- Tuhamad on kogu aeg pingelised.
- Nimmeosakond baari sooritamisel peaks olema tasane. Te ei saa oma selga ümardada ja painutada.
- Mao tõmmatakse ribide külge, kuid hinge ei pea hoiduma.
- Küünarnukid asetatakse täpselt õlgade alla, mis võimaldab teil õlavööd maha laadida.
Keerdumine
Miski ei põle rasva kõhus kiiremini kui väänamine.
- Lamage täpselt vaibale, painutage põlved, jalad põrandal. Või võite jalad tõsta 90 kraadi nurga all.
- Tõstke käed üles ja pange need pea taha või riske rinnus.
- Hingake sügavalt sisse ja tõstes keha ülemise osa - hingake välja.
- Hingake uuesti sisse, kui vajute, hingake välja, tõuseb.
- Tehke 10 korda, kui olete algaja.
- Korrake 2-3 komplekti.
Töötav
Üks lihtsamaid viise lisa kilodest vabanemiseks. Jooksmine aitab kiirendada ainevahetust, välistab stressi tagajärjed, seetõttu on see väga tõhus kehakaalu kaotamisel ja liigse rasva põletamisel.
Tõhusama rasvapõletuse jaoks sobib pikkade vahemaade aeglane jooks. Õige jooksutehnika järgimine aitab teil vältida ülekoormust ja vigastusi:
- Vaatame meie ees, hoiame oma pead otse.
- Õlad seatakse tagasi ja alla.
- Press on pisut pingeline, tagades puusade stabiliseerimise.
- Küünarnukid on painutatud 90 kraadi nurga all.
- Jala maandub sujuvalt: kõigepealt kannal, seejärel veereb õrnalt varbale.
Jalade tõstmine
Dünaamiline treening pärasoole kõhulihase alumise osa jaoks. See tuleb läbi viia mitmesuguses stiilis: jalgade kogus ühe lähenemisviisiga peaks olema vähemalt 20.
Tehnika:
- Lamage tagasi spordi vaibale.
- Asetage oma käed piki keha.
- Eemaldage pahkluusid, sirgendage jalad ja tõstke see põranda kohal 15 cm võrra.
- Kiire liikumisega tõstis jalad üles (puusade ja keha ülaosa vahel peaks moodustuma täisnurk).
- Viige jalad algsesse asendisse.
- Korrake liikumist mitu korda.
- Esitage 3 seeriat võimaliku võimaliku lähenemisviisi vahel (puhkamine kuni 30 sekundit)
Veski
Piinake kehakaalu vasakule jalale, painutage paremale ja viige ajakirjanduse abil põlv kõhule.
- Tehke väike kallutus ettepoole, tõmmake vasak käsi üles ja paremale alla.
- Tõmmake kõht.
- 20 sekundit vahetage oma käsi asendama, painutades kehas - Võtke parem käsi ülesNiipalju kui saate teha, olles ühel jalal. Ülesanne ei ole ebastabiilse positsioonilt langemine. "Veski" saab läbi viia aeglaste liigutustega.
- Korda teise jalaga.
Marja- ja puusaharjutused
Lõunasöögid
Suurepärane harjutus tuharate ja puusade lihasrühmade tugevdamiseks. Muutuvad ühtlaselt. Pange jalad veidi. Astume sammu edasi, painutame jala täisnurga all ja istume aeglaselt selle peale. Me sirgendame täielikult jala taga asuva jala ja läheneme põrandale, nõjatudes varbale. Hoidke selga ühtlaselt, õlad sirgendatakse. Ronime rõhuasetusega jalgade jalgadel. Teeme harjutuse umbes kümme korda kaks kuni kolm lähenemist.
Kantriline sild
Harjutus on isolatsioonis, mis töötab välja tuharalihased ja tõstab visuaalselt „viienda punkti”.
- Lamame vabalt pikali, käed piki keha, jalgade õlg laiusest.
- Me painutame põlved täisnurga all ja rebime tuharad põrandalt maha, nõjatudes jalgadele. Sel juhul moodustub pool aega.
- Jalade alla saate kõrguse suurendada, et suurendada tuharalihaste koormust.
- Me lükkame selles positsioonis mõneks sekundiks.
- Läheme alla põrandale.
Jalade röövimine tagasi
Tehnika:
See, et panite kogu oma raskuse kätele ja põlvedele, tähendab, et tuharad peavad tegema kogu töö, et jalgade tõstmiseks. See on isolatsiooniharjutus, mis on väga tõhusalt suunatud teie persele!
Harjutused külgedele
Jalade küljel lamav jalgu tõstmine
- Esimese külgede harjutuse tegemiseks lamage põrandal.
- Lülitage parem külg sisse ja tõstke keha üles, painutades paremat küünarnukki ja kinnitades peopesad põrandale.
- Pingutage ajakirjandus ja hingake sirged jalad põrandalt välja.
- Selles asendis püsib kergelt. Inspiratsiooni korral laske need alla ja lõdvestuge. Ärge täitke keha, hoidke seda ühtlaselt.
- Täielik üks lähenemisviis 30 kordust.
- Pärast seda lülitage vasak pool sisse ja korrake liikumist.
Puusade jaotus seisma
Üks tõhusamaid harjutusi külgede eemaldamiseks on jalgade röövimine.
- Seisa seina küljele ja kalluta seda ühe käega.
- Painutage teine küünarnuki juures ja pange vöökohale.
- Väljahingamisel võtke jalg üles ja inspiratsioonil pöörduge tagasi lähteasendisse.
- Korrake 30 korda ja vahetage jalga.
Jalaharjutused
Kükitav "palun
Ta uurib jalgade lihaseid hästi reie sisepinna aktsendiga. See valdkond vajab head koormust, kuna see juhtub tavaliselt igapäevaelus vähe. Reie selles osas töötatakse tavaliselt välja subkutaanse rasvakiuduga, millega võib olla keeruline toime tulla.
- Esitame kükid sirge seljaga. Käed ulatusid põrandaga paralleelselt. Jalad on laiemad kui õlad, sokid on pisut väljapoole suunatud.
- Me ei tee kükki täielikult - samal ajal kui põlved ei lähe sokkidest kaugemale. Tempo on aeglane, hingeõhk on tasuta.
- Alustame kümne kordusega. Edalelasele tasemele viime läbi kakskümmend harjutust, kahe kordusega.
- Lähenemiste vahel puhake kolmkümmend sekundit.
Treening "esimees"
Tavaline harjutus, mis annab kõigile lihastele hea koormuse. See põletab kaloreid suurepäraselt.
- Seistes seljaga seina juurde, taganeme sellest poole sammu võrra ja hakkame aeglaselt vajuma, justkui toolil istudes.
- Puusa- ja põlveliigestes kordame väljaheite struktuuri painutamist.
- Hoidke poosi kolmkümmend sekundit.
- Me tõuseme ja leevendame lihaste pingeid, raputades peeneks jalgade ja pintslitega.
- Teeme kolm lähenemist.
Käsiharjutused
Põlved maha surudes
Kaasatud - deltid, triitsepsid ja suured rindkere lihased. Põlvedest surumine on põrandalt surumise kerge versioon. See on soovitatav teha lihaste tugevdamiseks järgneva üleminekuga põrandalt tõukamiseks. Peate proovima igas tunnis, sirgendades jalad, surudes põlved pisut kaugemale. Käte asukoht push -upsi tegemisel võib olla tavaline ja kitsas.
- Puhkame põlvili ja käed asetatud õla laiusesse, põrandale;
- Tõstame jalgu ja risti;
- Push -UPS, sirgendades käed küünarnukkides;
- Liikumised on siledad ja rahulikult. See tempo aitab kaasa hea lihaste arengule.
Kitsa käte seadistusega
Kitsas käteseadet rakendades saate triitsepsi koormust suurendada. Me teostame harjutust samamoodi nagu esimeses versioonis, kuid panime oma käed juba natuke kui õlad. Võite teha ka seinast või pingilt push -up. Algajatele - viiest kümnest tõuke -up.
Kätega hantlitega võitlemine
Biceps treening. Harjutuse läbiviimiseks võite kasutada mitmeid võimalusi. Väikeste raskuste ja suure hulga lähenemisviiside kasutamisel eemaldab see suurepäraselt rasva käest ja õlgadest.
Samaaegse painutamisega
- Seistes, samuti istudes, toetudes selga. See võimaldab lihaseid paremini laadida, kuna inertsuse jõud hantlite tõstmisel ei tööta;
- Võtame hantlid ja hakkame küünarnukkides kätt painutama, liigutades kesta õlgadele.
Vahelduva versiooni korral saate kasutada suurt raskust, kuna ühe käe lihased võivad puhata.
Harjutused vöökohale
Ratas
- Lamada põrandal.
- Pea tagaosa sõrmed (ärge siduge sõrmi), küünarnukid suunatakse edasi. Jalad on laiendatud.
- Samal ajal painutage parem põlv rinnale ja sirutage vasaku küünarnukiga sellele, pingutades kõhu kaldus lihaseid.
- Vahetage külgi kohe: painutage vasak jalg ja sirutage parem küünarnukk.
- Korrake 40 korda (igas suunas 20). 3-4 lähenevad intervalliga 30 sekundit.
V-kerimine.
- Lamage põrandal, sirutage käed pea taha, jalad on sirutatud.
- Samal ajal tõstke põrandalt sirged jalad üles ja sirutage sirgete kätega sõrmedele, tõstes selja põrandalt. Tundub, et keha moodustab tähe v.
- Väike “ümmargune” alaseljalt üles ja alla liikudes.
- Korda 20 korda. 3-4 lähenevad intervalliga 30 sekundit.
Harjutused rinnale
Peopesade pigistamine
Treening aitab tugevdada büsti lihaseid. Keskendume lihaste kokkutõmbumisele.
- Pigistage aeglaselt rindkere ees asuvate käte peopesad. Sõrmed on suunatud rangelt ülespoole.
- Maksimaalse pingutuse korral jääme mõneks sekundiks ja järk -järgult lahti oma peopesad lahti. Saate visuaalselt kindlaks teha tehtud harjutuse eelised - peopesade kokkusurumise maksimaalselt tõuseb büst pisut.
- Kordame seitse korda.
Bourpie
Burpa on harjutus, mis võib kogu treeningu asendada, kuna see on minimaalne võimlemiskompleks. Panustab kaloride põletamisele - liikumise number üks neile, kes soovivad kaotada lisa kilo. Seda saab lisada nii rindkere lihaste kompleksi kui ka iseseisvalt teostada. See liikumine töötab välja kõik lihasrühmad, nii et seda võrreldakse minisimulaatoriga. Eriti aitab see kaasa tuharate, rindkere ja kõhu kaalukaotusele.
- Esitame sügavat kükki, puhkame peopesadega põrandal.
- Me heidame pikali ja lükkame põrandalt üles.
- Naaseme kükki, hüppame üles, tõstes ta käed kõrgele ja kükitame uuesti.
Need elemendid moodustavad ühe harjutuse, mida tuleb korrata kahekümne sekundiga, siis võite teha pausi mitme tulemuse jaoks ja korrata veel mitu korda. Korduste arv sõltub füüsilisest koolitusest ja vanusest.
Hingamisharjutused kaalukaotuseks
Bodyflex
Grire Chauders töötas välja hingamisteede võimlemisvõimlemise kehakaalu kaotamiseks. Nõuetekohase hingamise harjutused on ühendatud mõõduka füüsilise pingutusega. Kõik ülesanded teostatakse mõõdukas tempos. Neljake kehafleks aitab oluliselt kitsast vöökohta, vabaneda longus külgedest ja pingutada tuharad:
- Lõvi. Seisa ühtlaselt, levitage jalad piki õla tasandi. Käed muutuvad puusadeks. Tehke sügav mürarikka hingamine, saades suurema osa õhust läbi kõhu. Hoidke hapnikku 2-3 sekundit, seejärel vabastage kopsud, joonistades pressi. Väljahingamise ajal pigistage oma keel tihedalt huultega.
- Külg venitus. Lähteasend on sarnane "lõviga". Ilma parema jala põrandalt rebimata, viige inspiratsioon sujuvalt keha raskust vasakule põlvele, toetudes sellele küünarnukiga. Tõmmake parem käsi üles, võtke vasak küljele. Parandage poos täpselt nii palju aega, kui saate veeta ilma uue hingetõmbeta. Välja hingamine, pöörduge alguse juurde. Tehke iga jala jaoks 4 kordust.
- Pressi. Võtke positsioon - lamage seljas. Painutage põlvi, surudes jalgade tallad vaibale. Tõsta oma käed üles. Õhku sisse hingates tõstke õlad üles, sirutades käed lakke. Lõdvestu väljahingamisel. Tehke 3-4 kordust.
Vaakum
See on nii füüsiline kui ka hingav harjutus. Vaatamata näilisele lihtsusele erineb see keeruka täitmise tehnikast, kuid visaduse ja kannatlikkusega saavad kõik seda omandada. Tõhususe osas pole see baari ja keerdumise halvem. See sobib võrdselt meestele ja naistele. Kõik, kes unistavad saledast kujust, peaksid selle oma koolitusplaani lisama.
- Sügav ja aeglane hingamine läbi nina.
- Hoidke paar sekundit hinge kinni. Tundke kõhulihaste pinget.
- Tugev, energiline, kuid sama sügav väljahingamine suu kaudu, et kopsud õhust täielikult laastada.
Kasulikud näpunäited ja reeglid harjutuste tegemiseks
- Kõik klassid nõuavad Soojendama. See võimaldab valmistada lihaseid, sidemeid ja liigeseid, soojendades neid, mis minimeerib vigastuste tõenäosust.
- Treening peaks olema intensiivne, kuid siiski üsna õrn režiimis.
- Lähenemiste minimaalsed pausid on 30 sekundit. Kuid pausidest loobumiseks põhjustab see ainult kiiret ületöötlust (füüsiline, moraalne), mis hõlmab treeningu stagnatsiooni või üldiselt nende täielikku lõpetamist.
- Harjutuste vahel peate vett jooma, kuid natuke -piisab ühest või kahest lonksust. Vesi kiirendab ainevahetust ja põletab seetõttu ka rasva.
- Õige rakendustehnika - edu võti. Kui te seda reeglit ei järgi, ei too harjutused kasu, vaid võivad olla kahjulikud - põhjustada vigastusi.
- Nad ei anna harjutuse tulemusi, kui sööte midagi samal ajal, ilma süsteemita ja põhjendamatutes kogustes. Reguleerige menüüd ja dieeti See on vajalik, viies selle toitainete soovitatud valikule lähemale.
- Treening peaks olema tund pärast söömist. Olles klassid lõpetanud, pole järgmise 2 tunni söömine seda väärt, sest rasvapõletusprotsess on endiselt kehas. Selle reegli rikkumine ei võimalda teil kiiresti kaalust alla võtta.
- Kui Lisage treeningutele rohkem tantsimist, jooksmist või ujumist, aitab see kaalukaotuse protsessi märkimisväärselt kiirendada.
Järeldused
Kombineerides need 20 kaalu kaotamise ja nende rakendamise näpunäidete järgimiseks, saate kiiresti lisa kilodest lahti, taastate kauni figuuri ja parandada oma tervist.